محبوبیت روزافزون رژیم کتوژنیک تا حد زیادی مدیون مزایای بالقوه آن برای کاهش وزن و کنترل قند خون است .

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که این رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است به درمان برخی سرطان ها، بیماری آلزایمر و سایر شرایط کمک کند. با این حال، هنوز هم تحقیقات با کیفیت بالاتری برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت این رژیم مورد نیاز است. رژیم کتو معمولاً کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. در حالی که برخی از افرادی که از کتو استفاده می کنند، کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند که کربوهیدرات کل منهای فیبر است. این به این دلیل است که فیبر غیر قابل هضم است، بنابراین نمی تواند توسط بدن شما تجزیه و جذب شود.

در حالی که این رژیم ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را دریافت کنید.

در اینجا 20 غذای سالم در رژیم کتو آورده شده است.

پروتئین های حیوانی

1. غذاهای دریایی

ماهی و صدف بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم هستند.

با این حال، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع متفاوت است. در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات نیستند. شما همچنان می توانید این غذاها را در رژیم کتو مصرف کنید، اما مهم است که این کربوهیدرات ها را به دقت دنبال کنید تا در محدوده خود باقی بمانید.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا 3 بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.

انجمن قلب آمریکا خوردن 1 تا 2 وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند.

2. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند.

گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند.

یک مطالعه بر روی زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به 8 درصد بالاتر کلسترول HDL (خوب) نسبت به رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود.

در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی های امگا 3 و اسید لینولئیک (CLA) نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.

3 .تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ برای کتو ایده آل است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد.

خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ مهم است، زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود. این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.

اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمیدهد.   

لبنیات و جایگزین های لبنی

4. پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند.فقط 28 گرم پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند . پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این شرایط کمک کند

پنیر همچنین حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است. علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد که کسانی که 210 گرم ریکوتا در روز می خورند نسبت به کسانی که این مقدار پنیر نمی خورند، کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی کمتری داشته اند.

در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند آورده شده است.

لیست پنیرهای کتو

    پنیر آبی

    پنیر نرم فرانسوی

    چدار

    chevre

    کلبی جک

    پنیر خامه ای

    فتا

    پنیر بز

    هاوارتی

    لیمبرگر

    مانچگو

    ماسکارپونه

    موزارلا

    مونستر

    پنیر پارمزان

    رمانو

    پنیر سوییسی

5. ماست یونانی ساده و پنیر کاتیج

ماست یونانی ساده و پنیر کاتیج غذاهای سالم و پر پروتئین هستند. در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید.

نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کاتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند. هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.

6. خامه

خامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود. نوع دیگر  از 50٪ خامه و 50٪ شیر کامل تشکیل شده است. هر دوی این محصولات لبنی دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند، که آنها را برای کتو ایده آل می کند.

سال‌ها تصور می‌شد که کره و خامه به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باعث بیماری قلبی می‌شوند. با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که چربی اشباع شده برای بیشتر افراد با بیماری قلبی مرتبط نیست.

در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود.

در واقع، آنها گزینه های محبوبی برای افزودن به قهوه یا استفاده به عنوان جایگزین کتو برای مقادیر کمی شیر در پخت و پز هستند.

7. شیرهای گیاهی شیرین نشده

چندین نوع شیر گیاهی دوستدار کتو هستند، از جمله شیرهای سویا، بادام و نارگیل.

شما باید انواع شیرین نشده را انتخاب کنید، زیرا گزینه های شیرین شده قند زیادی دارند که برای کتو مناسب در نظر گرفته نمی شود. علاوه بر این، باید از شیر جو دو سر خودداری کنید، زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است که دوستدار کتو نیست.

سبزیجات

8. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و برای کتو عالی هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به طور خاص، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کلم پر از ویتامین K و آهن هستند.

سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم فراوان و تقریباً بدون کربوهیدرات می‌دهند.

در اینجا چند سبزی برگدار دوستدار کتو آورده شده است:

    سبزیجات سالاد: کاهو، اسفناج، آرگولا، اسکارول و فریز

    سبزیجات پخت و پز: بوک چوی، سبزی کولارد، سبزی خردل، کلم پیچ، اسفناج، چادر سوئیسی و کلم

    گیاهان: آویشن، مریم گلی، نعناع، ​​پونه کوهی، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری و علف لیمو

9. فلفل

انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتو مناسب هستند.

فلفل‌های تند کوچک به دستور غذاها ادویه اضافه می‌کنند و هالاپینو برای تهیه پیش‌غذاهای دوستدار کتو ایده‌آل هستند. می‌توانید از فلفل‌های بزرگ‌تر و ملایم‌تر مانند فلفل دلمه‌ای در غذاهای متعدد استفاده کنید یا آن‌ها را پر کنید تا غذاهای اصلی کم کربوهیدرات خوشمزه درست کنید.

فلفل همچنین منبع غنی ویتامین C است. به عنوان مثال، یک فلفل دلمه ای 107 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.

10. کدو حلوایی تابستانی

کدوهای تابستانی مانند کدو زرد و کدو سبز بسیار متنوع هستند و کربوهیدرات کمی دارند. در واقع کدو سبز در کتو بسیار محبوب است.  می توانید رشته کدو حلوایی درست کنید که جایگزینی عالی برای پاستا یا رشته فرنگی است.

همچنین می‌توانید کدو سبز را رنده کنید تا یک جایگزین برنج درست کنید یا آن را بدون تأثیر بر طعم و مزه به محصولات پخته شده اضافه کنید. و یا به صورت نازک برش دهید و روی آن روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید؛ و به عنوان سالاد سرد میل کنید.

11. سبزیجات پرچرب

آووکادو و زیتون، در حالی که از نظر فنی هر دو میوه هستند، در میان سبزیجات منحصر به فرد هستند زیرا دارای چربی نسبتا بالایی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند.

اولئوروپئین، آنتی اکسیدان اصلی زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که افرادی که یک آووکادو در روز می‌خورند، بهبودهایی را در فاکتورهای خطر سلامت قلب، از جمله سطوح پایین‌تر کلسترول LDL (بد) تجربه کردند .

برای دیدن ادامه مواد غذایی که میتوان در رژیم کتوژنیک استفاده نمود به مقاله مواد غذایی مجاز در رژیم کتو(قسمت دوم) مراجعه کنید.